"1/3: Nopeuskestävyysharjoittelu joukkuelajeissa, kannattavaa vai ei?
Nopeuskestävyysharjoittelu tarkoittaa pähkinäkuoressa on anaerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvaa vauhdikasta intervalliharjoittelua, jossa kestosta riippuen laktaattia kertyy lihakseen enemmän tai vähemmän. Tarkan ja yksilöllisen anaerobisen kynnyksen määrittämiseksi on järkevää tehdä ns. kynnystesti, jossa seurataan laktaatin kertymistä, sykettä ja mahdollisesti myös hengityskaasuja esimerkiksi juosten, pyöräillen tai hiihtäen. Jos kynnystestiä ei ole mahdollista tehdä, on erilaisia laskennallisia kaavoja, jolla kynnystä voi arvioida - kuten Karvosen kaava - mutta näiden tulosten tarkkuuteen kannattaa suhtautua pienellä varauksella. Mutta alkuperäinen kysymyshän oli siis: jos joukkuelaji itsessään sisältää sprinttejä, suunnanmuutoksia, kiihdytyksiä, taukoja jne., hyödyttääkö erillinen nopeuskestävyysharjoittelu mitään?
Vaikuttaisi siltä, että hyödyttää.
Lajit, jotka sisältävät TOISTUVIA, KOVATEHOISIA, NOPEITA SUORITUKSIA, JOIDEN KESTO VAIHTELEE MUUTAMISTA SEKUNNEISTA MUUTAMIIN MINUUTTEIHIN, näyttäisivät hyötyvät no-ke- harjoittelusta. Nopeuskestävyystreenillä näyttäisi kehittyvän myös peruskestävyys, etenkin jos henkilön harjoitustausta ja pohjakunto on ohuempi. Nopeusintervallin kestolla on tähän suuri merkitys: mitä pidempää no-ke- intervalli kestää taimitä useampia niitä toistetaan peräkkäin, sitä enemmän suorituksessa hyödynnetään hapellista eli aerobista energiantuottoa.Se myös mahdollistaa kapasiteetin luomisen lajisuoritusta ajatellen! Kannattaa miettiä, millaista kestävyyttä laji vaatii, ja hyödyntää sitä tietoa harjoittelun suunnittelussa ja ohjelmoinnissa.
Toisaalta: mitä nuoremmasta tai aloittelevammasta urheilijasta on kyse, on hyvä muistaa, että nopeuskestävyysharjoittelu ei ole riittävä harjoitusmuoto - monista hyödyistään huolimatta - treenimäärän tai aerobisen kunnon kasvattamiseksi, jos tähtäimessä on kilpa- ja huippu-urheilun terävään kärkeen tähtääminen ja suorituskyvyn pitkäjänteinen kehittäminen. Siihen tarvitaan monipuolisempaa harjoittelua ja treenimäärien ja -tehon kasvattamista pitkällä aikavälillä, jotta terveysongelmilta ja ylikuormitustiloilta vältyttäisiin.
Huipulle pääsemiseksi tarvitaan nimittäin viikkotasolla paljon kaivattuja harjoitustunteja, ja niitä ei määrällisesti pysty nopeuskestävyystreenien kautta saamaan samalla tavalla kuin peruskestävyys- tai muulla matalatehoisella urheilulla. Niin. Matalatehoinenkin treeni ON URHEILUA!
Kestävyyden eri osa-alueiden ohjelmointia ja painotusta viikossa, kuukaudessa ja vuodessa voidaan verrata vaikkapa voimaharjoittelun kova-kevyt intensiteettiin ja sen ohjelmointiin harjoituskauden aikana. Samalla logiikalla kestävyystreeni voi olla ohjelmoituna kehittäviin jaksoihin ja ylläpitojaksoihin. On tärkeä uskaltaa kuormittaa ja toisaalta jättää välillä ylläpitoon. Ääripäät ja toisaalta kohtuus tulee huomioida ja niitä tulee kestävyysharjoittelussakin olla, jotta kehitystä tapahtuu. On myös järkeenkäypää, että yhdessä harjoitustapahtumassa tai treeniviikossa nopeuskestävyyttä voi olla huomattavasti vähemmän kuin vaikkapa mitä peruskestävyysharjoittelua. Tämä johtuu puhtaasti nopeuskestävyysharjoittelun kuormittavuudesta verrattuna peruskestävyyden harjoitteluun. Nopeuskestävyysharjoittelussa tehot ja anaerobisuus kasvavat, ja kehittyvä fyysinen elimistö ja psyyke mahdollistavat rajallisen määrän no-ke-tyyppistä harjoittelua.
Treenimäärää ja kudosten kestävyyttä pystyään kasvattamaan monipuolistamalla harjoittelua esim. matalatehoisella aerobisella harjoittelulla, kestovoimaharjoittelulla, liikkuvuusharjoittelulla, mielikuvaharjoittelulla jne. Muutaman mainitakseni. Ja ne eivät tee sinusta huonoa, hidasta tai heikkoa urheilijaa, kun pitää mielessä järkevän ohjelmoinnin.
Vaihtoehtoja ja tutkittua tietoa hyvästä kestävyysharjoittelusta löytyy laajalti, joten kannattaa muistaa avarakatseisuus: pyyhi koko tuulilasi äläkä pelkästään painaa sormenpäillä paria näköreikää!
