3/3 Nopeuskestävyysharjoittelun toteutus käytännössä joukkueurheilussa
Pistetään tässä vaiheessa hommaa pakettiin - jos et tiedä, mistä nyt puhutaan, käy katsomassa pari edellistä postausta aiheesta!
Lajianalyysi ja pelipaikka, pelaajan rooli, aiempi kokemus ja harjoitustausta antavat suuntaviivat no-ke- treenienkin ohjelmoinnille. Mieti hetki, miten tiilet saadaan pysymään kasassa päällekkäin, ilman kokonaisuuden hajoamista.
On tärkeä pohtia:
MILLOIN tällaista treeniä kannatta tehdä? Ensinnäkin: toivottavasti urheilijalla/ liikkujalla on jo jonkin verran harjoitustaustaa, aerobista kuntoa tai sitä kehittävä jakso takana. Aerobisen kehittävän jakson kanssa osin päällekkäinkin voi tehdä nopeuskestävyysharjoittelua. Kehittävän aerobisen jakson jatkoksi voi ottaa painotuksen nopeuskestävyyden puolelle: aerobia ylläpitoon ja nopeuskestävyyttä jatkoksi kilpailuun valmistavalle kaudelle.
ELI No-ke-intervalliharjoittelu joukkuelajeissa on hyvä vaihtoehto esim. omatoimisten jaksojen aikana, kun joukkuekaverit treenailee eri paikkakunnilla. Miksi? Syy voi olla käytännöllinen: pelikaverien saaminen ei välttämättä ole itsestään selvää ja pelillistä, riittävän VAATIVAA kestävyys- ja nopeusärsykettä voi olla vaikeampi järjestää. Sellainen voisi olla jääkiekossa kesäharjoittelujakso tai loppukesä.
MITEN No-ke on mahdollista toteuttaa reipasvauhtisten pelien lisäksi eri tavoin esimerkiksi: fillarilla, juosten, hiihtäen (kesä/talvi), porrastreeninä jne. No-ke- harjoittelulle on tyypillistä kestoltaan ja teholtaan vaihtelevat nopeusintervallit. Esimerkiksi:
2-5 kertaa viikossa intervallin tehosta, kestosta, urheilijan taustasta ja tavoitteista sekä lajista riippuen:
2-10 sekuntia 100 % nopeudella, palautus 50-100 sekuntia. Yhteensä 5-20 intervallia/ harjoitus
10-40 sekuntia 70-100 % nopeudella, palautus 1-4 min. Yhteensä 3-12 intervallia/ harjoitus
5-90 sekuntia 50-100 % nopeudella, palautus 5 sekunnista jopa 5 minuuttiin. Yhteensä 2-25 intervallia/ harjoitus
Ei siis kaikkia näistä vaan valiten jotain näistä.
Mutta palataan hetkeksi blogin ensimmäisessä osassa mainittuihin sykealueisiin. On hyvä tuntea urheilijan kestävyyden kannalta kynnys- eli sykealueet, kun treeni suunnitellaan, sillä nopeuskestävyyden sykealue on arviolta > 90% maksimisykkeestä VRT. VAUHTIKESTÄVYYS puolestaan arviolta > 70 % maksimisykkeestä. Nämä ovat täysin eri asia.
Sykealueiden selvittämiseen on olemassa erilaisia testejä sekä karkeita laskukaavoja. Urheilijan kohdalla suosi testaamista laskukaavojen sijaan, ja kun testaat, käytä seurannassa samoja testejä.
Arvatenkin tämäntyyppinen harjoittelu kehittää mutta myös vaatii peruskuntoa ja totuttautumista, opettelua ja asteittaista lisäystä. Hermolihasjärjestelmä on kovasti töissä tämäntyyppisessä treenissä. On siis lisättävä vielä muutama huutomerkki aiheen perään:
MUISTA PALAUTUMINEN JA MUUT TAVOITTEET!
HUOMIOI KOKONAISHARJOITTELU!
ETHÄN UNOHDA URHEILIJAN HARJOITUSTAUSTAA, KUN SUUNNITTELET NO-KE-JAKSOA!
Protip: joukkueurheilussa tapahtuu myös loukkaantumisia. kuntoutujien kanssa tämä treenikeino voi korvata pelikuorman puuttumista kilpailukauden aikana.
Siitä huolimatta, että mietittävää ohjelmoinnissa riittää, vaikuttaisi että nopeuskestävyysharjoittelu joukkuelajeissa kannattaa - mutta päätä itse
TÄMÄ ON OLLUT MIELENKIINTOINEN AIHE YHDESSÄ PURESKELTAVAKSI - KIITOS KUN LUIT TÄNNE ASTI!
